Комплекс упражнений для самостоятельного поддержания тонуса мышц.
Комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц.1. Самомассаж:
- Исходное положение - сесть на табурет или подобное сиденье.
- Растереть кисти (рука об руку). До ощущения тепла.
- - Размять кисти (растянуть, сгибать в суставах).
- Выполнить поглаживание от центра тела (солнечного сплетения) к периферии до кончиков пальцев рук и ног. Не касаться лимфатических узлов (обратная сторона колена, локтевой сгиб внутри, пах, под ушами).
- Выполнить выжимание по той же схеме.
- Растереть и размять шейно – воротниковую зону.
2. Разминка:
-Исходное положение - встать ноги на ширине плеч .
-Растянуть и проработать все суставы и мышцы сверху вниз или наоборот.
3. Силовые упражнения: Приседания:
-Исходное положение - ноги на ширине плеч, полусогнуты, носки в стороны, спину прогнуть назад, руки в замке перед грудью, голова прямо.
-Сделать вдох, на выдохе присесть, приседая посмотреть вверх, руки в замке одновременно с приседанием поднять вверх и назад, спину сильнее прогнуть и голову отвести вверх и назад.
-возврат в исходное положение Дозировка от 3 серий по 5-10 повторений. Возможно выполнение с отягощениями в руках от 1 до 10 кг в каждой руке ( вместо сведения рук в замке)
Активизация мышц спины: Исходное положение - лёжа на животе. Желательно на коврике или полотенце.
-Захватить ноги руками, максимально приподнять голову и колени над полом натянуться на прямых руках. Покачаться вперёд, назад, вправо, влево. От 1 до 5 минут.
Ноги вместе, руки вперёд. Поднять ноги и руки максимально вверх, касаясь пола только животом. Раскачаться волнообразно вперёд, назад максимально. Дышать в такт раскачиваниям. От 1 до 3 минут.
На вдохе, максимально поднять прямые ноги и руки вверх, зафиксировать, считая до 6. Опустить. Повторить от 10 до 30 раз.
На вдохе максимально поднять прямые ноги и руки вверх, зафиксировать, считая до 3. Опустить. Повторить от 10 до 30 раз. На выдохе максимально поднять прямые ноги и руки вверх, зафиксировать, опустить. Повторить от 10 до 30 раз.
Активизация мышц брюшного пресса: -Исходное положение - лёжа на спине. Желательно на коврике или полотенце. Руки за голову, левая нога согнута в колене, правая нога голеностопом опирается на колено левой. Левым локтем, на выдохе коснуться правого колена. От 5 до 10 раз. Повторить зеркально противоположно.
Руки за голову, левая нога согнута в колене, правая вытянута вперёд и приподнята над полом около 10 сантиметров. Правым локтем коснуться левого колена на выдохе. Повторить от 5 до 10 раз. Повторить зеркально противоположно.
Исходное положение – лечь на бок, нижнюю ногу согнуть в колене. Руки за голову. На выдохе максимально прогнуться вверх (в сторону). Повтор от 5 до 10 раз. Повторить зеркально противоположно.
Исходное положение - лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, разведены, и приподняты над полом. На выдохе максимално глубоко завести локти и голову между коленей. Повтор от 5 до 10 раз.
Отжимания: Руки на ширине плеч. Руки вместе. Руки максимально широко. Отжимания от двух табуретов, ноги на полу. Дозировка от 5 до 20 раз, выдох на усилие.
4. Упражнения на гибкость : Исходное положение – лечь на спину, руки в стороны, пятку правой ноги поставить между большим и указательным пальцем левой ноги. Стопы повернуть влево, голову вправо до отказа. Повторить 4 раза. Повторить зеркально противоположно. Исходное положение – лечь на спину, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях. Колени повернуть влево, голову вправо до отказа. Повторить 4 раза. Повторить зеркально противоположно.
Исходное положение
– лечь на спину, руки в стороны, левая нога согнута в колене, правая нога голеностопом опирается на колено левой. Ноги повернуть влево, голову вправо до отказа. Повторить 4 раза.
Повторить зеркально противоположно. Исходное положение – лечь на спину. Стать на гимнастический или борцовский мост, зафиксироваться до 10 секунд.
Исходное положение - стать на колени и на руки. Максимально прогнуть спину сделать вдох, выгнуть спину сделать выдох, руки прямые.
Количество повторений от 5 до 15 раз.
Исходное положение- стать на колени и на руки. Пролезть под воображаемой натянутой над полом на высоте 30 сантиметров верёвкой вперёд и назад. Повторить от 10 до 20 раз.
Исходное положение – сесть на колени. Скатиться вправо не валясь на пол и подняться в исходное положение. То же зеркально противоположно.
Повторить от 10 до 20 раз.
5.
Заминка:
Исходное положение - встать ноги на ширине плеч .
Руки в стороны сжаты в кулаках.
Повороты в наклоне. От 10 до 20 раз.
Наклоны вперёд, назад.
Висы в расслабленном состоянии.
