Комплекс упражнений по самостоятельному развитию боксёрских навыков
Комплекс упражнений по развитию боксёрских навыковТренировку можно проводить как целиком так и частями после предварительной разминки и разогрева от 5 до 10 минут
Развитие «хлёсткости» удара рукой.
Упражнение 1
- подвесить обычную газету из тонкой бумаги в развёрнутом состоянии на высоте груди.
-исходное положение, (ноги на ширине плеч, руки на уровне головы либо опущены).
-сделать попытку резким движением руки пробить газету.
-попытку повторять до успешного выполнения.
-после пробивания газету уменьшить вдвое.
-после успешного выполнения газету уменьшить вдвое.
-довести до минимального размера газеты.
Упражнение 2 Место выполнения :
-берег реки или озера где в достаточном количестве есть небольшие камни.
-Собрать около 10-15 камней разного веса от 50 до 500 гр. и побросать их с различной силой на разные растояния. Вначале медленно потом резко. Варируя то маленькие то большие камни.
-Повторить 3 подхода по 10-15 раз каждой рукой. Также желательно приобрести баскетбольный м’яч и побросать в кольцо с разных положений и дистанций.
Развитие совместимости рук и ног при ударах, защитах и передвижениях Место выполнения: Лестница в подъезде многоэтажного дома, или любая другая подобная лестница на стадионе и т.п.
Упражнение 1. -исходное положение, руки в замке перед грудью, локти на уровне плеч.
-Совершить подъём по лестнице под разноимённые движения руками( правый локоть -вперёд, шаг левой ногой и наоборот.
-Выполнить не менее 30 шагов.
Упражнение 2
-Исходное положение, руки в замке перед грудью, локти на уровне плеч.
-Совершить спуск по лестнице под одноимённые движения руками (правый локоть вперёд, шаг правой ногой и т.п.)
-Выполнить не менее 30 шагов.
Выполнять при каждой возможности вместо подъёма на лифте. Объём возможно увеличивать по мере увеличения работоспособности.
Развитие взрывной силы.
Место выпонения: Берег реки, луг, лес, парк.
-Найти камни от 1 до 10 кг. весом, Вего 10-15 шт..
-Установить в одну точку.
-выполнить разминку около 5 мин. -засечь время в естественном для себя темпе, толкнуть все камни как можно дальше.
- снова собрать камни в одно точку.
-всего выполнить три похода.
-с развитием навыка, сокращать время.
-после максимального сокращения времени звеличить количество камей до 20 шт. и снова сократить время.
-после этого уменшить количество камей до исходного и увелить их массу оставив камни не 5 кг. весом.
-повторить с ними то же самое.
Улучшение передвижений в «стойке».
-приготовить отягощения на руки (гантели по 0, 5 кг.), на ноги (грузы по 1 кг.), на пояс (груз 3 кг.).
-исходное положение, левосторонняя стойка (ноги на ширине плеч, левая нога впереди, руки подняты до уровня глаз, локти на рёбрах, плечи расслаблены)
-передвижения в стойке 3*3(три шага вправо, три влево, три вперёд, три назад)
-выполнение: 2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.
Улучшение техники нанесения ударов руками.
1.
-приготовить отягощения на руки (гантели по 0, 5 кг.).
-исходное положение, сидя на полу или низком устойчивом сиденье, ноги вместе полусогнуты.
-наносим прямые удары со сменой рук вплотную друг к другу, локти опущены, плечо при ударе касается подбородка одновременно с выдохом.
-поочерёдно двумя руками и повторно одной рукой.
-2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.
2.
-приготовить отягощения на руки (гантели по 0, 5 кг.).
-исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч.
-из исходного положения наносим прямые удары со сменой рук вплотную друг к другу, локти опущены, плечо при ударе касается подбородка одновременно с выдохом.
-поочерёдно двумя руками и повторно одной рукой. Одновременно поворачивать пятку одноимённую бьющей руке.
-2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.
- тоже повторить в стойке левая нога впереди, правая нога впереди и наоборот.
Улучшение техники нанесения ударов ногами.
1.
-приготовить отягощения на ноги (грузы по 1 кг.)
-исходное положение "боевая стойка" без "отягощений".
-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "передней ноги" до уровня груди.
-повторить три раза.
-выполнить то же самое быстро максимально быстро.
-повторить два раза.
-выполнить то же самое с отягощениями. -выполнить то же самое другой ногой вперёд.
-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "дальней ноги" до уровня груди со сменой стойки, т.е. ногу оставлять впереди.. -повторить три раза. -выполнить то же самое быстро максимально быстро.
-повторить два раза.
-выполнить то же самое с отягощениями. 2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.
2.
-приготовить резиновый жгут, привязать его срединой на уровне пола за какой-нибудь прочно укреплённый предмет (дерево, столб, батарея отопления).
-исходное положение "боевая стойка" без "отягощений".
-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "передней ноги" до уровня груди.
-повторить три раза.
-выполнить то же самое быстро максимально быстро.
-повторить два раза.
-привязать жгут на уровне колена, зафиксировать его в слабо натянутом состоянии и выполнить ту же работу что и без него.
-выполнить то же самое другой ногой вперёд.
-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "дальней ноги" до уровня груди со сменой стойки, т.е. ногу оставлять впереди..
-повторить три раза.
-выполнить то же самое быстро максимально быстро.
-повторить два раза.
-привязать жгут на уровне колена на обе ноги, зафиксировать его в слабо натянутом состоянии и выполнить ту же работу что и без него.
Балансировка туловища при ударах ногами.
-исходное положение "ноги на ширине плеч".
-на вдохе поднимаем правую ногу горизонтально в сторону правого уха, поворачиваем голову и фиксируем взгляд на пятке поднятой ноги.
-на выдохе мелкими движениями нижней ноги совершаем круг по часовой стрелке.
-повторяем другой ногой.
-повторяем в другую сторону.
-выполнять 1 минуту. Не менее 5 поворотов в одну сторону.
Тренировку можно проводить как целиком так и частями после предварительной разминки и разогрева от 5 до 10 минут
