Комплекс упражнений для самостоятельного поддержания тонуса мышц.

Комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц.

1. Самомассаж:

- Исходное положение - сесть на табурет или подобное сиденье.

- Растереть кисти (рука об руку). До ощущения тепла.

- - Размять кисти (растянуть, сгибать в суставах).

- Выполнить поглаживание от центра тела (солнечного сплетения) к периферии до кончиков пальцев рук и ног. Не касаться лимфатических узлов (обратная сторона колена, локтевой сгиб внутри, пах, под ушами).

- Выполнить выжимание по той же схеме.

- Растереть и размять шейно – воротниковую зону.

2. Разминка:

-Исходное положение - встать ноги на ширине плеч .

-Растянуть и проработать все суставы и мышцы сверху вниз или наоборот.

3. Силовые упражнения: Приседания:

-Исходное положение - ноги на ширине плеч, полусогнуты, носки в стороны, спину прогнуть назад, руки в замке перед грудью, голова прямо.

-Сделать вдох, на выдохе присесть, приседая посмотреть вверх, руки в замке одновременно с приседанием поднять вверх и назад, спину сильнее прогнуть и голову отвести вверх и назад.

-возврат в исходное положение Дозировка от 3 серий по 5-10 повторений. Возможно выполнение с отягощениями в руках от 1 до 10 кг в каждой руке ( вместо сведения рук в замке)

Активизация мышц спины: Исходное положение - лёжа на животе. Желательно на коврике или полотенце.

-Захватить ноги руками, максимально приподнять голову и колени над полом натянуться на прямых руках. Покачаться вперёд, назад, вправо, влево. От 1 до 5 минут.

Ноги вместе, руки вперёд. Поднять ноги и руки максимально вверх, касаясь пола только животом. Раскачаться волнообразно вперёд, назад максимально. Дышать в такт раскачиваниям. От 1 до 3 минут.

На вдохе, максимально поднять прямые ноги и руки вверх, зафиксировать, считая до 6. Опустить. Повторить от 10 до 30 раз.

На вдохе максимально поднять прямые ноги и руки вверх, зафиксировать, считая до 3. Опустить. Повторить от 10 до 30 раз. На выдохе максимально поднять прямые ноги и руки вверх, зафиксировать, опустить. Повторить от 10 до 30 раз.

Активизация мышц брюшного пресса: -Исходное положение - лёжа на спине. Желательно на коврике или полотенце. Руки за голову, левая нога согнута в колене, правая нога голеностопом опирается на колено левой. Левым локтем, на выдохе коснуться правого колена. От 5 до 10 раз. Повторить зеркально противоположно.

Руки за голову, левая нога согнута в колене, правая вытянута вперёд и приподнята над полом около 10 сантиметров. Правым локтем коснуться левого колена на выдохе. Повторить от 5 до 10 раз. Повторить зеркально противоположно.

Исходное положение – лечь на бок, нижнюю ногу согнуть в колене. Руки за голову. На выдохе максимально прогнуться вверх (в сторону). Повтор от 5 до 10 раз. Повторить зеркально противоположно.

Исходное положение - лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях, разведены, и приподняты над полом. На выдохе максимално глубоко завести локти и голову между коленей. Повтор от 5 до 10 раз.

Отжимания: Руки на ширине плеч. Руки вместе. Руки максимально широко. Отжимания от двух табуретов, ноги на полу. Дозировка от 5 до 20 раз, выдох на усилие.

4. Упражнения на гибкость : Исходное положение – лечь на спину, руки в стороны, пятку правой ноги поставить между большим и указательным пальцем левой ноги. Стопы повернуть влево, голову вправо до отказа. Повторить 4 раза. Повторить зеркально противоположно. Исходное положение – лечь на спину, руки в стороны, ноги вместе, согнуты в коленях. Колени повернуть влево, голову вправо до отказа. Повторить 4 раза. Повторить зеркально противоположно.

Исходное положение

– лечь на спину, руки в стороны, левая нога согнута в колене, правая нога голеностопом опирается на колено левой. Ноги повернуть влево, голову вправо до отказа. Повторить 4 раза.

Повторить зеркально противоположно. Исходное положение – лечь на спину. Стать на гимнастический или борцовский мост, зафиксироваться до 10 секунд.

Исходное положение - стать на колени и на руки. Максимально прогнуть спину сделать вдох, выгнуть спину сделать выдох, руки прямые.

Количество повторений от 5 до 15 раз.

Исходное положение- стать на колени и на руки. Пролезть под воображаемой натянутой над полом на высоте 30 сантиметров верёвкой вперёд и назад. Повторить от 10 до 20 раз.

Исходное положение – сесть на колени. Скатиться вправо не валясь на пол и подняться в исходное положение. То же зеркально противоположно.

Повторить от 10 до 20 раз.

5.

Заминка:

Исходное положение - встать ноги на ширине плеч .

Руки в стороны сжаты в кулаках.

Повороты в наклоне. От 10 до 20 раз.

Наклоны вперёд, назад.

Висы в расслабленном состоянии.

Следите за нами на:
Контакты
+38 067 936-51-97
apku@rambler.ru
Наши партнеры
Мирец Виталий
Блоги


Блог о боксе Рдна Скело