Комплекс упражнений по самостоятельному развитию боксёрских навыков

Комплекс упражнений по развитию боксёрских навыков

Тренировку можно проводить как целиком так и частями после предварительной разминки и разогрева от 5 до 10 минут

Развитие «хлёсткости» удара рукой.

Упражнение 1

- подвесить обычную газету из тонкой бумаги в развёрнутом состоянии на высоте груди.

-исходное положение, (ноги на ширине плеч, руки на уровне головы либо опущены).

-сделать попытку резким движением руки пробить газету.

-попытку повторять до успешного выполнения.

-после пробивания газету уменьшить вдвое.

-после успешного выполнения газету уменьшить вдвое.

-довести до минимального размера газеты.

Упражнение 2 Место выполнения :

-берег реки или озера где в достаточном количестве есть небольшие камни.

-Собрать около 10-15 камней разного веса от 50 до 500 гр. и побросать их с различной силой на разные растояния. Вначале медленно потом резко. Варируя то маленькие то большие камни.

-Повторить 3 подхода по 10-15 раз каждой рукой. Также желательно приобрести баскетбольный м’яч и побросать в кольцо с разных положений и дистанций.

Развитие совместимости рук и ног при ударах, защитах и передвижениях Место выполнения: Лестница в подъезде многоэтажного дома, или любая другая подобная лестница на стадионе и т.п.

Упражнение 1. -исходное положение, руки в замке перед грудью, локти на уровне плеч.

-Совершить подъём по лестнице под разноимённые движения руками( правый локоть -вперёд, шаг левой ногой и наоборот.

-Выполнить не менее 30 шагов.

Упражнение 2

-Исходное положение, руки в замке перед грудью, локти на уровне плеч.

-Совершить спуск по лестнице под одноимённые движения руками (правый локоть вперёд, шаг правой ногой и т.п.)

-Выполнить не менее 30 шагов.

Выполнять при каждой возможности вместо подъёма на лифте. Объём возможно увеличивать по мере увеличения работоспособности.

Развитие взрывной силы.

Место выпонения: Берег реки, луг, лес, парк.

-Найти камни от 1 до 10 кг. весом, Вего 10-15 шт..

-Установить в одну точку.

-выполнить разминку около 5 мин. -засечь время в естественном для себя темпе, толкнуть все камни как можно дальше.

- снова собрать камни в одно точку.

-всего выполнить три похода.

-с развитием навыка, сокращать время.

-после максимального сокращения времени звеличить количество камей до 20 шт. и снова сократить время.

-после этого уменшить количество камей до исходного и увелить их массу оставив камни не 5 кг. весом.

-повторить с ними то же самое.

Улучшение передвижений в «стойке».

-приготовить отягощения на руки (гантели по 0, 5 кг.), на ноги (грузы по 1 кг.), на пояс (груз 3 кг.).

-исходное положение, левосторонняя стойка (ноги на ширине плеч, левая нога впереди, руки подняты до уровня глаз, локти на рёбрах, плечи расслаблены)

-передвижения в стойке 3*3(три шага вправо, три влево, три вперёд, три назад)

-выполнение: 2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.

Улучшение техники нанесения ударов руками.

1.

-приготовить отягощения на руки (гантели по 0, 5 кг.).

-исходное положение, сидя на полу или низком устойчивом сиденье, ноги вместе полусогнуты.

-наносим прямые удары со сменой рук вплотную друг к другу, локти опущены, плечо при ударе касается подбородка одновременно с выдохом.

-поочерёдно двумя руками и повторно одной рукой.

-2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.

2.

-приготовить отягощения на руки (гантели по 0, 5 кг.).

-исходное положение, стоя, ноги на ширине плеч.

-из исходного положения наносим прямые удары со сменой рук вплотную друг к другу, локти опущены, плечо при ударе касается подбородка одновременно с выдохом.

-поочерёдно двумя руками и повторно одной рукой. Одновременно поворачивать пятку одноимённую бьющей руке.

-2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.

- тоже повторить в стойке левая нога впереди, правая нога впереди и наоборот.

Улучшение техники нанесения ударов ногами.

1.

-приготовить отягощения на ноги (грузы по 1 кг.)

-исходное положение "боевая стойка" без "отягощений".

-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "передней ноги" до уровня груди.

-повторить три раза.

-выполнить то же самое быстро максимально быстро.

-повторить два раза.

-выполнить то же самое с отягощениями. -выполнить то же самое другой ногой вперёд.

-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "дальней ноги" до уровня груди со сменой стойки, т.е. ногу оставлять впереди.. -повторить три раза. -выполнить то же самое быстро максимально быстро.

-повторить два раза.

-выполнить то же самое с отягощениями. 2 минуты без отягощений, 2мин. с отягощениями, 2 минуты без отягощений.

2.

-приготовить резиновый жгут, привязать его срединой на уровне пола за какой-нибудь прочно укреплённый предмет (дерево, столб, батарея отопления).

-исходное положение "боевая стойка" без "отягощений".

-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "передней ноги" до уровня груди.

-повторить три раза.

-выполнить то же самое быстро максимально быстро.

-повторить два раза.

-привязать жгут на уровне колена, зафиксировать его в слабо натянутом состоянии и выполнить ту же работу что и без него.

-выполнить то же самое другой ногой вперёд.

-из исходного положения медленно поднять и опустить колено "дальней ноги" до уровня груди со сменой стойки, т.е. ногу оставлять впереди..

-повторить три раза.

-выполнить то же самое быстро максимально быстро.

-повторить два раза.

-привязать жгут на уровне колена на обе ноги, зафиксировать его в слабо натянутом состоянии и выполнить ту же работу что и без него.

Балансировка туловища при ударах ногами.

-исходное положение "ноги на ширине плеч".

-на вдохе поднимаем правую ногу горизонтально в сторону правого уха, поворачиваем голову и фиксируем взгляд на пятке поднятой ноги.

-на выдохе мелкими движениями нижней ноги совершаем круг по часовой стрелке.

-повторяем другой ногой.

-повторяем в другую сторону.

-выполнять 1 минуту. Не менее 5 поворотов в одну сторону.

Тренировку можно проводить как целиком так и частями после предварительной разминки и разогрева от 5 до 10 минут

Следите за нами на:
Контакты
+38 067 936-51-97
apku@rambler.ru
Наши партнеры
Мирец Виталий
Блоги


Блог о боксе Рдна Скело